Fasciite plantaire : La douleur au pied à la course

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La fasciapathie plantaire, aussi appelée fasciite plantaire, est l’irritation de la membrane fibreuse située sous le pied. Chez le coureur, cette membrane joue un rôle très important de soutien de l’arche plantaire afin d’éviter son affaissement. Ce fascia s’étend du talon (os calcanéum) jusqu’à la base des orteils. Une mauvaise technique ainsi qu’un programme de course non structuré peuvent mener une à sur-utilisation de cette structure. Cette douleur est fréquemment rencontrée chez les coureurs de longue distance ainsi que chez les coureurs débutants qui commencent trop vite, trop intensément. L’inflammation et la dégénérescence du tissu semblent être les causes de la douleur au pied ressentie.

En quoi consiste une fasciite plantaire?

La douleur est habituellement localisée au talon au niveau de la plante du pied. Cette douleur peut être aggravée dans les situations suivantes :

  • Les premiers pas au réveil
  • Après une période d’inactivité (se relever après une position assise prolongée par exemple)
  • Marcher pieds nus
  • Pointer le pied vers le haut

Cette douleur peut souvent être associée à une épine de Lenoir. L’épine de Lenoir est une excroissance osseuse se formant à l’endroit où le fascia plantaire rejoint l’os du talon.  Toutefois dans la majorité des cas, la douleur n’est pas due à l’épine, mais plutôt à l’inflammation des structures adjacentes qui s’insèrent sur le talon.

Les causes de la douleur au pied à la course

Les causes précises de ce syndrome sont multifactorielles, mais plusieurs éléments sont à considérer :

  • Affaissement de l’arche plantaire
  • Hyperpronation du pied à la marche et à la course
  • Obésité
  • Genou valgus (genou qui rentre à l’intérieur)
  • Contracture exagérée des muscles du mollet
  • Pieds creux
  • Port d’une chaussure mal adaptée
  • Débalancement musculaire

Comment traiter une fasciite plantaire?

La majorité des patients présentant une douleur au talon répondront bien aux traitements conservateurs. Seulement une minorité recevra un traitement chirurgical suite à l’échec des traitements conservateurs. Ces traitements dits conservateurs sont notamment la chiropratique sportive, la physiothérapie ou la massothérapie. Voici d’ailleurs en rafale quelques-unes de mes recommandations lorsque vous souffrez d’une fasciite plantaire :

1. Ajuster l’entraînement

Réduire les intervalles, la vitesse, les dénivelés et les sauts. Diminuer le volume d’entraînement, avec possibilité d’en augmenter la fréquence.

2. Repos relatif

Sans tout arrêter, réduire l’intensité et la durée des activités pouvant reproduire votre douleur. Ceci s’applique autant à l’entraînement que dans vos activités de la vie quotidienne (incluant le ménage et le jardinage!)

3. Analyse de la technique de course

Une analyse par vidéo de la technique de course peut être effectuée afin de découvrir les défauts biomécaniques et ainsi y amener les correctifs nécessaires.

4. Appliquer de la glace

L’application de glace est presque toujours efficace lors d’un problème inflammatoire ou douloureux. Dans le vidéo suivant, découvrez comment l’utiliser le plus efficacement en y combinant un massage!

5. Faire des étirements

Des mollets trop tendus peuvent mener à générer une tension excessive sur le fascia plantaire. En exécutant l’exercice suivant, on s’assure d’une meilleure souplesse de la chaîne musculaire.

6. Ne pas marcher nus pieds

Le contact direct de la zone sensible du pied avec le sol peut aggraver ou entretenir le problème de fasciite plantaire. Porter une chaussure avec un certain coussin, même à l’intérieur à la maison, permettra de diminuer l’irritation sur la région inflammée du pied.

7. Considérer le port d’orthèse

Dans certains cas, les défauts de structure au niveau du pied sont trop importants et entretiendront les symptômes de fasciite plantaire. Le podiatre est alors le professionnel le plus qualifié pour évaluer et prescrire l’orthèse plantaire en cas de besoin. Vous en trouverez de très bons ici.

8. Le bas Strassburg

Cette attelle qui se porte la nuit permet de garder le fascia plantaire et le mollet en position étirée sur des périodes prolongées. Peu confortable, mais efficace!

9. Faire du renforcement

L’affaissement de l’arche plantaire peut notamment s’expliquer par une faiblesse de la musculature intrinsèque du pied. En pratiquant l’exercice du « Short foot », on tente de recréer soi-même l’arche du pied en stimulant ces petits muscles. Le vidéo joint ici vous explique comment effectuer ce renforcement quelque peu complexe.

10. Consulter un chiropraticien du sport

Les traitements chiropratiques consisteront notamment à traiter manuellement les structures impliquées. On peut d’une part mobiliser les articulations de la cheville, du genou, de la hanche ou du bassin. Également, on pourra assouplir le fascia plantaire ainsi que la musculature impliquée avec des techniques de thérapie musculaire. De plus, votre chiro du sport pourra également utiliser du taping pour protéger votre pied contre l’irritation. Évidemment, dans votre prise en charge, on saura vous accompagner dans la reprise graduelle d’activité physique afin d’éviter les récidives de la blessure.

Finalement, nous offrons depuis peu la thérapie par ondes de choc radiales qui est une alternative pour traiter la fasciite plantaire lorsque celle-ci se chronicise et qu’elle résiste à toutes les solutions proposées ci-dessus.

En conclusion

N’oubliez jamais que l’élément primordial de la prévention de cette blessure est d’éviter la surcharge et la sur-utilisation à l’aide d’une progression adaptée et sécuritaire de votre programme de course.

En cas de doute, communiquez avec nous pour répondre à toutes vos questions.