Meilleure course : 4 conseils techniques

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Courir, c’est plutôt simple, voire même inné! On apprend à marcher et rapidement on se met à courir. Alors pourquoi est-il important de parler de technique de course?

1. Pour améliorer notre performance

  • Meilleure est la technique
  • Plus on économise de l’énergie
  • Plus on est performant
  • Plus on court vite et en se fatiguant moins

2. Pour éviter les blessures

  • Meilleure est la technique
  • Plus on réduit nos forces d’impact sur les muscles et articulations
  • Plus on épargne notre corps
  • Plus on a de chance de courir jusqu’à nos vieux jours

Attention, le but n’est pas d’atteindre une technique parfaite et de corriger tous les petits détails. Notre technique et notre alignement corporel dépend de plusieurs facteurs dont notre sexe, notre anatomie, nos chaussures, la surface de course, etc. On vise donc une technique simple – efficace – sécuritaire.

On pourrait se poser mille et une questions….

  • attaque du talon vs avant-pied?
  • petites ou grandes enjambées?
  • garder les pieds parallèles?
  • se projeter vers l’avant ou garder le tronc droit?

OUFFF. Ça devient mêlant! Voici donc quelques conseils de base…

1- Cadence et longueur de foulée

La cadence est le nombre de pas que vous effectuez par minute. À ne pas mélanger avec la vitesse; la vitesse = cadence x longueur de foulée. Débutez par mesurer votre cadence habituelle en comptant votre nombre de pas sur 30 secondes et multipliez par 2; ce chiffre devrait se rapprocher le plus possible de 180 pas par minute (ppm) +/- 10ppm.

Plusieurs études ont démontré qu’une cadence rapide réduisait l’incidence de blessures, particulièrement au niveau des genoux. Si votre cadence est basse, assurez-vous de l’augmenter de manière graduelle (ex: augmentez de 5% par semaine). Vous pouvez utiliser une application de métronome sur votre téléphone pour vous aider.

Enfin, si vous êtes bon en mathématiques, vous aurez compris que vous allez devoir réduire votre longueur de foulée pour augmenter la cadence sans changer votre vitesse. Vous allez du même coup favoriser un atterrissage du pied plus près de votre centre de gravité.

2- Posture

Le haut du corps devrait être le plus droit possible quand vous courrez, comme si un fil vous tirait vers le haut. Beaucoup de coureurs adoptent une posture avec trop d’inclinaison au niveau de la taille car leur voisin ou beau-frère marathonien leur a dit de se pencher vers l’avant!

Une légère inclinaison vers l’avant est souhaitable mais celle-ci doit se produire au niveau des chevilles, pas de la taille. La bonne nouvelle c’est que cette inclinaison se fait naturellement à la course, alors concentrez-vous seulement à essayer de garder le dos droit et la gravité s’occupera du reste.

3- Pose du pied au sol

Les débutants en course à pied ont malheureusement tendance à allonger leur foulée vers l’avant et contacter durement le sol avec le talon alors que le genou est en complète extension. Cela engendre des forces d’impact importantes et précipite l’apparition de blessures.

Attention, il n’y aucun problème à atterrir sur le talon; en fait, l’atterrissage peut être fait n’importe où sur le pied (talon, milieu, devant). L’aspect important est plutôt l’endroit où votre pied atterrit par rapport au reste de votre corps. Idéalement votre pied devrait tomber directement sous votre corps (sous les hanches) et non loin devant. Le genou devrait être en flexion lors du contact au sol afin de pouvoir amortir l’impact de façon appropriée.

4- Faire le moins de bruit possible

Essayez de faire le moins de bruit possible avec vos pieds pour favoriser un amortissement optimal des impacts et limiter votre oscillation verticale. En plus, ça va vous permettre de dépasser vos compétiteurs comme un ninja à votre prochaine course.

En résumé

  1. Augmentez votre cadence.
  2. Tenez vous droit (comme votre mère vous l’a toujours dit).
  3. Déposez les pieds sous vos hanches.
  4. Faites le moins de bruit possible.

Pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, n’hésitez pas à essayer ces conseils, nous poser vos questions ou même venir faire l’analyse de votre technique de course à la clinique.

Je vous conseille en terminant de visiter le site web de La Clinique du Coureur qui offre beaucoup d’information et outils.